夏場に急激に落ちるのは必然！？暑い日の練習の考え方！
夏になり、私自身の練習タイムが大幅に落ちてしまいました。。。
長めのペース走などでは、おおよそ10秒/ｋｍ程度遅くなっている印象です。（笑）
私と同じようにペースが落ちて悩まれている方もいるのではと思い、記事の前半ではそのメカニズムを、後半ではそのうえでどんな工夫をすればよいかをブログに書いてみました！
これを読んで、「タイムが落ちることは当たり前なんだ」と思って頂き、そのうえで「どんな練習をすればよいのか」を知ってもらえればと思います！
この暑い時期は絶対にペースが落ちますが、それによって落ち込んだり、体の限界を超えて熱中症になるような無茶をしたりしないでくださいね！
この暑い時期に練習を重ねれば、必ず、秋・冬にタイムを伸ばすことができます！
ではタイムが下がってしまうメカニズムを見ていきましょう！
暑くなるとなぜタイムが落ちるのか？
あたりまえですが、暑くなると体温が上がり、そして下がりにくくなります。
運動に適した温度を維持できず、パフォーマンスが低下してしまいます。
まず第一に体温があがるメカニズムから！
体温が上がるメカニズムと下がるメカニズム
人は、何もしていなくても、内臓や筋肉は活動し、基礎体温を作りだします。
筋肉が前に進むエネルギーを作るのですが、それと同時に熱も作りだします！
運動をすれば、その分体温が上がっていきますが、高まり続ける一方では、体がダメージを受けてしまいますので、体を冷やす必要もあります！
体温より外気温のほうが涼しければ、勝手に冷やされるのですが、夏だと気温と体温の差が小さいため、自然にはなかなか下がりません。
夏は立っているだけでも、じんわり汗が出てきてしまいますよね。
そう！発汗し、その汗を蒸発させる（気化熱を発生）ことで体温を冷やします！
その汗が出てこないほど水分量が体内に枯渇してしまうと、熱中症となるわけです。
ちなみに蒸発させるとお伝えしましたが、湿度が高いと汗は出ても、その汗が蒸発できません！！
気温が低くても気化熱が発生しづらい湿度の高い日は、体温が下げられないということです。
湿度が高くても気温が高くても高温状態に陥りやすくなります。
タイムが落ちる原因は？？
本題に入っていきます！
筋肉にも活動しやすい適温があり、その中で運動できれば強い力を発揮できます。
タイムが落ちる原因は、その「適温を維持できないこと」とそれでも「適温を維持するための浪費」のため！
具体的に解説します。
秋や冬では、運動により体温が上がっても、 気温と体温の差が大きいので自然の力だけで適温に保つことができますが、夏の間は、体温を下げる機能が発汗だけなので、体温を下げきれず、常に適温よりも高い状態が続いてしまいます。
もちろん、汗を流すことも体の機能なので、それだけでも疲れてしまいます。
汗がたくさん出てしまえば、体内の水分量も減ってしまい、筋肉に酸素やエネルギー供給をする血液量が減り、筋肉は力発揮できません！
どういった練習をすればよいのか？
色々と解説してきましたが、正直理論が分かったからといって劇的に変える方法はありません。
ただ、夏の練習の捉え方を変えてほしいのです！
冒頭にも記載しましたが、この時期は絶対にペースが落ちるということ！
したがってそれによって、落ち込んで練習意欲をそがれたり、無茶な練習をしたりしないようにしましょう！
今までお伝えしてきたように、あらゆる面から暑さはランニングの大敵です！
そのうえでできる対策を取っていきましょう！
ではこの時期におすすめの練習方法をお伝えしていきます！
涼しい環境下で走る
暑さを和らげる服装や場所・時間帯を選び練習をする方法です！
白色の服を着てや帽子をかぶり、首に保冷材などを巻くクールネックなどを巻くのも良い方法です！
日光を遮り、体を冷やす機能を補助する方法です！
ありきたりではありますが、早朝や夜などの時間帯や山など影の多い場所などを選び走るのも良いですね！
日光はもちろんですが、湿度にも気を付けてください。
暑さを活用する
ちょっと原始的ではあるのですが、逆にこの暑さを逆に活用するのも良い方法です！
「暑い」それだけで体力を消耗してくれるわけですが、過酷な状況に体を置いた状態で練習を行います！
必ずやらないといけないことは、「こまめな水分摂取」と「少しずつ慣らすこと」
水分摂取は2ｋｍごとに飲むなどあらかじめ決めておきましょう！
「のどが乾いたら飲む」では自分では気づかぬうちに熱中症になってしまいます！
「少しずつ慣らす」のは、初日からいきなり強度の高い練習をやるのではなく、徐々に距離を伸ばしたり、スピードを上げたりしていくこと。
徐々に強度を挙げることで自分の体調の変化に敏感になりましょう！
私は、熱中症になる前は逆に寒気がするので、それを感じたらすぐにやめます。
まとめ
この時期はタイムが落ちて当たり前！
タイムは落ちても気持ちは落ち込まないでくださいね！！
熱中症に気をつけて、最大限の努力を重ね、ベースの底上げをはかっていきましょう！