『サブ3』の壁を超える基準と練習メニュー・必要な能力について
サブ3とは？
サブ3とはフルマラソンを3時間切りで完走すること！！
3時間で完走するには1ｋｍあたり4分15秒で走り続けることで達成できます！
市民ランナーの中で、 サブ3を実現できているのは、 上位3％だけとも言われています！
サブ3は多くのランナーの憧れ！
持久力・耐久性はもちろんのこと、スピードの要素も求められてきます！
両極端の要素が求められるため綿密に練習計画を立てる必要もあり、実行していく気力も必要です！
難しいからこそ、達成することができれば、かなりの達成感を得られます！！
ぜひ目指していきましょう！！
今回は
➀サブ3を実現できる基準値
➁サブ3実現に特に重要なこと
➂具体的な練習メニュー
について解説していきます！
サブ3を達成できるかどうかの基準
では、サブ3を実現にあたって、練習するときの明確な目標が必要になります。
フルマラソンよりも短い距離で、心肺機能やスピードをチェックします。
このタイムを出すことが出来ればサブ3を実現できる基準がありますので詳しく紹介していきます！
チェックしてほしい距離は、1ｋｍ・3ｋｍ・5ｋｍ・10ｋｍ・ハーフマラソンになります。
1ｋｍ 3’30″ 3ｋｍ 11分（3’40/km) 5ｋｍ 18分45秒（3’45/ｋｍ）
10ｋｍ 38分20秒～39分（3’50～3’54″/ｋｍ） ハーフマラソン1：22’～1：25’30″（3’53″～4’04″/ｋｍ）
おおよその目安にはなりますが、練習ではこのあたりのタイムを狙っていくことをおすすめします！
ハーフは目標レースの1ヵ月ほど前に何かハーフマラソンの大会に出場してみて判断してみるのがよいでしょう！！
10ｋｍとハーフのタイムで基準の幅が広いのは、ご自身のランニングのタイプに合わせて検討頂きたいから！
いつもフルマラソンを走る時、前半の21ｋｍに比べ後半の21ｋｍのタイムの差が大幅に遅くなってしまう方は、10ｋｍ・ハーフともに早いタイムの基準値を狙っていきましょう！
サブ3達成に重要な要素
サブ4や3.5などは、テクニックの要素などでタイムを上げることが可能でしたが、サブ3実現に向けては特にメンタルの要素が重要だと思っています。
どんどんスピードの重要性が上がってきますが、そうなってくると体のエネルギーの使われ方も変わってきます。
人は有酸素運動と無酸素運動という2種類のエネルギーの使われ方があります。
無酸素運動というのは、強度の高い運動、つまり速い速度で走る時に使われます。
フルの目標値が速くなるにつれて無酸素運動の重要性が高まります。
速い速度であるほど、乳酸というものが溜まりやすく、呼吸数も増えてきます。
簡単な話、きついです。
フルマラソンを走るペースは基本ゆったり走るぐらいでよいのですが、サブ3までなるとフルマラソンのペースですら、ちょっときついぐらいのペースでないとタイムが出ません。
そこで重要なのが、メンタル面というわけですね！
並大抵なきつさじゃ負けない強いメンタルが重要です！
それと同時に、必然的に練習やトレーニングにかける時間も増えます。
どうやってランニングの時間を作るか、仕事で疲れていても走る、というのもしないといけないかもしれません。
想いの強さが大事
では、そのきつさに打ち勝つためにはどうすればよいか
それは、「サブ3を成し遂げたい」という想いをどれだけ強く持てるかです！
サブ3を成し遂げたい理由はひとそれぞれあるかと思います。
それを成し遂げた瞬間のことをどれだけ具体的に想像できるかが重要なのかなと思います！！
きついときは、目標としている大会後にサブ3を実現して笑っている姿を明確に思い浮かべてみるとよいでしょう！
それと、一番良いのは、シンプルにランニングを楽しめることですね！
なんなら「きつい」＝「いい練習が出来ている」＝「うれしい」
「暇があったら走りたい」「仕事中は練習をどうしようか考えている」
くらいの域に達するともう最高です。ランナーのお話でよく聞きます（笑）
きついきついと言いましたが、もちろん修行みたいにやる必要は無いですから、ランニングを楽しみましょう！
サブ3実現練習メニュー
それでは、具体的に私が普段お伝えしているサブ3実現の練習メニュー例を挙げていきます！
他にも色々な組み合わせがあるかと思いますので、例の一つとして試してみてください！
また暑さなど時期によって速度も変わるので参考程度に！
今回お伝えするのは秋や春などの走りやすい環境の想定です！
マックススピード
まず、第一段階として目指すことは1ｋｍを3分30秒、3ｋｍを11分、5ｋｍを18分代で走れること！
最大速度を高めることで脚の回転速度・ストライドをサブ3の基準に合わせていきます！
400ｍ走 10本 など短めの距離を取り入れて速度を上げていきましょう。
サブ3を狙うランナーは、既に1ｋｍは3分30秒で走れる方も多いかと思います。
1ｋｍを3分30秒で走れるなら、インターバル走に移りましょう！
・1ｋｍを3～5本 3分40秒～50秒 休憩を2分30秒～3分
・2ｋｍを3本 7分40秒～7分50秒 休憩を4分
・3ｋｍ、2ｋｍ、1ｋｍ 12分、7分45秒、3分35秒
スピード持久力
スピードが出せるようになってくれば、長時間一定ペースで走れるようにしていきます！
4分15秒がサブ3に必要なペース！
その4分15秒のペースから10ｋｍ走を行っていきましょう！
距離を伸ばすよりも4分kmまでは速度を上げることを意識します！
ロング走
脚作りとしてロング走を取り入れます。
15ｋｍ～30ｋｍほどを5分40秒/km程度
ただ、個人的な意見ですが、多くのサブ3を目指すランナーにとってはそこまで重要視するメニューではないかと思っています。
サブ3を目指すランナーの多くは、すでにフルマラソンに何度も参加されていて、ロングに耐えられる耐久性の高い脚を備えているかと思います。実際に多くのサブ3を目指す方に話を聞くと、逆にスピードが足りていない場合が多く、スピード走をアドバイスすることが多い印象です。
全く不要ではありませんが、スピード走に比べ重要度は低い練習メニューになります。
まとめ
サブ3を目指すランナーは、かなりマラソンやランニングの経験値の高い方だと思います！
サブ3実現は多くのランナーの憧れですから実現していきましょう！！
実現するという強い想いを持って練習に励んで下さい！！
練習内容としては、ロング走よりもスピード走を重視することを多くのランナーに進めています。
それによって、走行距離が減りながらもタイムが伸びているという声を聞かせて頂いております！
色々な考え方があるかと思いますが、それもぜひ試してみてくださいね！！