『サブ3.5』の壁を超える基準と練習メニュー・必要な能力について
サブ3.5とはフルマラソンを3時間30分切りで完走すること！！
3時間30分で完走するには1ｋｍあたり約5分で走り続けることで達成できます！
サブ4・サブ5の解説をしてきましたが、徐々にスピードが上がってきましたね！
サブ3.5までくれば「最近まで陸上競技をやっていた」などではない限り、このタイムを出せる人は かなりつわもの！！ と言えるでしょう！！
その3時間30分切りを実現するための走力の基準と身に付けるべき技術、その練習方法について解説していきます！
サブ3.5で重要な要素
サブ4実現にむけては➀ペース感覚をつかむこと ➁スピードアップ
この2つが必要だとお伝えしました！
サブ3.5でも「ペース感覚」は重要ですが、この目標をたてる頃にはすでに感覚をつかんでいることかと思います！
ペース感覚について知りたい方は、↓をご覧ください！
https://kokirunning.com/?p=880このサブ3.5の中で重要なのは「スピード」でしょう！
サブ4でもスピードの重要性をお伝えしていましたが、サブ4のスピードは男女差はあれど、大半の方がある程度スピード練習を取り入れれば出せる範囲でした。
あるいは、スピード練習をしたことが無くてもサブ4をできる人もいたかもしれません。
それが、サブ3.5を狙いだすころからは、スピードアップは難しくなってきます。
しっかりとしたスピード練習が必須になる時期がこのラインでしょう！！
サブ3.5を達成できるかどうかの基準
では、サブ4でお伝えしたことと同様に、サブ3.5を実現するにあたっての走力の目安をお伝えします！
走力チェックの距離は4つお伝えします！！
それぞれの距離を単体で走り、そのタイムを実現できるか確かめてください！
1ｋｍ 4’00″ 5ｋｍ 21分40秒（4’20″/ｋｍ）
10ｋｍ 45分（4’30″/ｋｍ）
ハーフマラソン1：35’～1：40’（4’30″～4’45″/ｋｍ）
おおよその目安にはなりますが、練習の中で、本気で1本走るようにし、このあたりのタイムを狙っていくことをおすすめします！
タイムトライアルと言いますが、事前に走る日を決めておき、その日に向けて前日までの調子を整えるなどをして臨みましょう！
ハーフは目標レースの1ヵ月ほど前に何かハーフマラソンの大会に出場してみて判断してみるのがよいでしょう！！
サブ3.5達成に特に重要な『スピード』
サブ4との違い
走力の基準をお伝えしてきましたが、サブ4との考え方の大きな違いについてお伝えしていきます！
冒頭もお伝えしましたが、「スピード」に対する考え方がサブ4よりもシビアになってきます。
マラソンでの必要な能力には大まかに「スピード」と「持久力」に分けられますが、
サブ3.5から更にスピード＞持久力となるイメージです。
持久力に関しては、男性よりも女性の方が強い傾向にあるのですが、逆にスピードは女性よりも男性の方が出しやすくなります。
それは、徐々にスピードが必要になりだすサブ4.5以上を実現できる女性の数の少なさからも見て取れます。
女性の方が男性よりも筋肉を増やすことが難しく、スピードアップしづらいため、女性にとって難易度が高まるわけです。
サブ3.5以上を達成できる女性は本当に数少ないことですし、男性がサブ3を果たすレベルと似たようなものでしょう！
スピードアップに向けた取り組みは？
さて、スピードアップに対して取り組む必要が出てきますが、それにおすすめなのは➀スピード走と➁筋力トレーニングです！
何となくこの2つはイメージがつくかと思いますが、残念ながらどちらも辛いもので敬遠されがちです。
スピード走は、400ｍ～5000ｍ程度の短めの距離を、息が上がる速度で走る練習です。
筋力トレーニングは、重りなどを持ってスクワットなどを行うことです。
取り入れたことが無い方は自宅でできる強度でも効果は高いですから、難しく考えずやってみてくださいね！
筋力トレーニングがなぜスピードアップに関与するかは、別記事にて解説しますので詳細はそちらをご覧ください。
サブ3.5実現練習メニュー
サブ3.5実現の練習メニューを挙げていきます！
ちなみに、後程、私自身が実践しているおすすめするやり方もお伝えします！
スピード
まず、第一段階として目指すことは1ｋｍを4分、5ｋｍを21分40秒で走れること！
最大速度を高めることで心肺機能をサブ3.5の基準に合わせていきます！
やる内容は400ｍのダッシュ走
いきなり1ｋｍを全力で走りきるのはかなり難しいので、短い距離で体を慣らせていきましょう！
400ｍを90秒（3分45秒/km)を目標！400は5本～8本程度を目安にしていきましょう！
マックススピードを上げる練習の時は、休憩をしっかりとって、息が整うまで回復させて一本一本を大事に走りましょう！
余裕が出てくれば、距離を伸ばし、1000～5000ｍのメニューも入れていきましょう！
5000mなど、距離を伸ばせばその分速度を落とせるため、速い速度を出せるようになっていると楽に走れるようになってきますよ！
スピード持久力
スピードが出せるようになってくれば、長時間一定ペースで走れるようにしていきます！
5分/ｋｍがサブ3.5に必要なペース！
その5分/ｋｍペースから10ｋｍ走を行っていきましょう！
余裕が出てくれば、段階的にペースを上げて、4分30秒/ｋｍ付近のペースまで（10ｋｍを45分）を目指します！
先ほど私の練習内容をお伝えしましたが、私はこのスピード持久力を高めるメニューよりも、もっと長いロング走を取り入れる場合、ペースを目標タイムの設定ペースよりも30秒～1分程度遅くして（サブ3.5なら5分30～6分）15ｋｍ以上走るようにしています！
著者おすすめの方法
私が実践した内容は、メニュー自体は先ほどお伝えしたものと同じですが、目的別に行う時期を分けて練習します。
というのは、スピード練習（1000ｍ×5本や2000×3本など）をオフシーズン前半（4月～7月など）に持っていき、1ｋｍ～5ｋｍまでのマックススピードをまず高めます。（週2～3頻度で行っています。ジョグを入れたい方は、練習日の合間に入れてください）
走力チェックでお伝えした1ｋｍ、5ｋｍのタイムを出せた時点で、心肺機能やマックススピードが備わったと判断し、足作りの練習内容に切り替えていきます！（速度を落として10ｋｍやそれ以上の距離の練習メニュー）
例）12月にレースがある場合、7月までを基本スピード練習とし、8月以降ロング走メインに切り替えます
もし、試してみて良ければこのやり方を実践してみてください！
私はそれで、4～7月の月間走行距離が80ｋｍ付近に抑えながら、2：48台を実現できました！
距離だけ見ると、全然走っていないように見えますが、スピード練習ばかりで、距離を走る以上に辛い時期になります（笑）
実際に使用した計画を添付します。細かくて分かりにくいかと思いますが、、、
もちろん、私のように時期で分けず、どの時期でも、ロングの練習、スピード練習組み合わせて行うのも良い方法ですので！！
まとめ
サブ3.5を目指すランナーは、サブ4以上にスピード練習を取り入れる必要が出てきます。
スピードアップのためのトレーニングは簡単なものではありませんが、やればすぐに結果が出てきます！
1人では辛い場合、練習会なども活用してみてください！
ちなみに、著者が運営している大人のRUNトレ塾（大阪南森町）でも大阪城を拠点に「サブ3練習会」というものをやっていて、サブ3.5以上を目標とされる方で参加可能ですので興味のある方は、下記メールアドレスに「サブ3練習会参加希望」と件名にいれ、ご連絡ください。
k.o.k.i.running.abc@gmail.com 担当 吉野
サブ3.5までくれば、周りには達成者がかなり少なくなってきます！
頑張っていきましょう！