膝外の痛み（腸脛靭帯炎・ランナーズニー）
今回は膝の外側の痛みの「腸脛靭帯炎」について解説！
別名ランナーズニーと呼ばれるほどランナーに多いけがです
かくいう私も腸脛靭帯炎で悩んだ一人です。
ランニング後半にでてきて、結構痛みが強いんですよね
この記事では、改善方法だけでなく、なぜその痛みが起きているのか、そしてなぜランナーに多いのか、を具体的に解説。
原因不明の膝の痛みで悩んでいる方、病院で腸脛靭帯炎と言われた方、何度も膝の痛みが再発する方、そんな方にぜひ見てほしい内容です！
腸脛靭帯炎というのは、一度治っても、「再発してしまうことが多いけが」のため、痛みの改善方法を知るだけではなく根本解決していく方法を知っていきましょう！
痛みの場所と原因
痛みの場所
腸脛靭帯炎と診断される多くの方は、膝の痛みを訴えますが、具体的にどこが痛いかまでは分かっていない方も多いのでは？？
なかなかの痛みですから、 自分だけでは「膝が痛い」以上に具体的に細かく分からないものです。
詳しく場所を見ていきますね！！
腸脛靭帯炎の痛みは、「膝の外側」に痛みが出ます。
膝と言っていますが、実はすねの骨に付着する「靭帯」に痛みが出ているのですね！
痛みの原因
この靭帯のことを「腸脛靭帯」と呼び、お尻から太もも横にかけて走り、先ほど記載したすねに付きます！
お尻の「大殿筋」という筋肉と股関節の付け根の「大腿筋膜張筋」が腸脛靭帯につながっているため、
この2つの筋肉が硬くなることで、腸脛靭帯の張りを強くし、痛みにつながります。
ただこれだけであれば、ランナーズニーと呼ばれる所以は分かりにくいですよね？？
どうしてランナーに多いのでしょうか？？
なぜランナーに多い？？
さきほど「ランナーに多い膝の怪我」と記載しましたが、このけががなぜランナーに多いのかご存知でしょうか？？
これは、ランニングの競技特性に関係します。
それは、「膝の曲げ伸ばし」が多いこと！！
走る歩数の回数分、先ほどお伝えしたお尻と股関節付け根の筋肉に刺激が入りながら「膝の曲げ伸ばし」が行われます。
よく見ると腸脛靭帯は、太ももの骨に近いのですが、
膝の曲げ伸ばしをするたびに腸脛靭帯をこすってしまい痛みにつながるというわけです！
膝が内や外を向いてしまう「膝の捻じれ」を生じるランニングフォームをとってしまっている方はこの「擦れ」が多くなってしまいます。
改善方法
ではどうやって改善していくかです！
一つはそもそもの腸脛靭帯の緊張を緩めていく方法！
もう一つは「膝の捻じれ」を改善するランニングフォームを身につけること！
この２つになります！
今回は即効性の高い腸脛靭帯を緩める方法からお伝えします！
膝の捻じれ改善は別記事で解説していきます！
腸脛靭帯は筋肉とつながりがあるので、そこの筋肉をストレッチによって緩めることで改善できます！
➀大殿筋のストレッチ
まずはおしりのストレッチから！
椅子に座り、伸ばしたい側の足首を反対足の膝に載せます
胸を張り、体を前に倒しましょう！
おしりが伸びてきます！
➁大腿筋膜張筋のストレッチ
大腿筋膜張筋をストレッチしていきましょう！
ストレッチさせたい側の足（この画像は右脚）のつま先を外に向けます
反対脚（画像は左足）を前にクロスさせて遠くに置きます
ここから体を倒し（画像は左に体を傾けて右脚のストレッチ）ストレッチしていきます！
太もも横が伸びていればOKです！
まとめ
ランナーに多い腸脛靭帯炎！
膝の曲げ伸ばしの繰り返しによる痛みの発生が、ランナーズニーと呼ばれる所以！
今回は即効性の高い靭帯を緩めるストレッチ方法でしたが、また別記事にて、「膝の捻じれ」を改善する方法をお伝えしていきます！！
こういった怪我は日頃のセルフケアが何より大事！
しっかり練習して、ストレッチして筋肉を緩めていきましょう！！