あなたがマラソンに適した走りかを見極める方法
どの競技もそうですが、「マラソン」においても一人一人の特徴があります！
あなたが「マラソン」という競技にあったランニングが出来ているかどうかを見極める方法をお伝えします！
結論から！
ご自身の「フルマラソンのタイム」と「ハーフマラソンのタイム」か「10ｋｍ走のタイム」を比べることで判断できます。
このタイムの差によって「スピードタイプ」なのか「マラソンタイプ」なのかが分かります！
ちなみに「スピードタイプ」「マラソンタイプ」というのは過去に見てきたランナーの特徴を大別し私が作成した言葉になります。
マラソンタイプの方のほうが、スピードタイプの方よりもマラソンに適した走りをしていると言えます。
ただ、スピードタイプの方は練習の方法を変えれば、マラソンタイプの人よりも、伸びる可能性は高い！
そして現状の能力のままでもフルマラソンのタイムをまだまだ伸ばすことができます！
詳しくは後程解説していきます！
今回はそのタイプの判断方法と、
マラソンタイプに近づける方法やマラソンタイプの方が更に目指すべきことについて解説します！
あなたの現状はマラソンに適したタイプでしょうか！
一緒にチェックしていきましょう！
判断方法
それでは早速タイプを見極める方法からお伝えしていきます！
フルマラソンのタイムとハーフマラソンのタイムを比べることでタイプが見えてきます。
注意点として、ハーフマラソンとフルマラソンの挑んだ時期が2年以内であること！
5年前のハーフマラソンのタイムと直近のフルマラソンの記録では、あまり参考になりません！
また、ハーフ・フルともに限界ぎりぎりの結果であればあるほど精度が上がります。
余裕があるレースだと底力が分からないので！
初心者の方や、直近でハーフを走ったことが無い方は後程10ｋｍ走でやり方をお伝えします！
今回例としてフルマラソン4時間の方のタイムも一緒に挙げていきます！
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを推測する方法
➀フルマラソンのタイムとハーフマラソンのタイムをまず出してみましょう！
例ではハーフマラソンのタイムが違う3パターンをあげます！
フルマラソン：4時間00分 ハーフマラソン：Ａ1時間55分 Ｂ1時間52分 Ｃ 1時間48分
Ｃになるにつれてハーフマラソンのタイムは速くなっています。
➁フルマラソンの記録をハーフのタイムで割ります！
Ａ 4時間÷1時間55分=2.08
Ｂ 4時間÷1時間52分=2.14
Ｃ 4時間÷1時間48分=2.22
ハーフのタイムが速くなるにつれて、数値が大きくなるのが分かります。
➂タイプの判別
この数値が大きいほど、ハーフのタイムを出せる能力に比べてフルのタイムが遅い、
すなわち、スピードはあれども、マラソンで活かすことが出来ていないと判断できます！
2.1、2.2、2.3 の数値を基準として詳しく見ていきましょう！
2.1～2.2
ハーフマラソンの時の速度とフルマラソンの速度とで差が少なく、長距離でもペースを維持できる「マラソンタイプ」の走りが出来ている！
2.2以上
ハーフマラソンの時のペースとフルマラソンの時のペースとで差が大きく、ハーフまでのスピードはあれども、後半までは維持できる持久力が無いと判断できます。
ハーフまでは速いのにフルはそれに見合ったタイムではないよねってこと。
2.1未満
めったにないパターンなのですが、
ハーフマラソンの速度と フルマラソンの速度の差がほとんどありません。
この場合、ハーフマラソンのタイムが遅すぎるため、更なるスピードアップが課題になります。
マラソン初心者・サブ5
ちなみに、マラソン初心者の方は、ペースコントロールが難しいと思うので、どうしてもハーフマラソンのタイムとフルマラソンの変動が大きいので、もっと緩めの設定の2.3未満を目指しましょう！
ハーフマラソンを走ったことが無い方は？
10㎞のタイムとフルマラソンのタイムとを比べます。
ハーフマラソンはすぐに測れるものではありませんので10ｋｍの数値を参考にするのも有です！
また、初心者の方は特にハーフマラソンを走ったことが無いこともあるかと思います。
ハーフマラソンの方が精度は上がりますが、10ｋｍの数字を参考にするのもＯＫです！
➀フルマラソン・10ｋｍのタイムを出します
フルマラソン：4時間00分 10ｋｍ走：Ａ 54分 Ｂ52分 Ｃ 50分
➁フルのタイムから10ｋｍのタイムで割ります。
Ａ 4時間÷54分=4.4
Ｂ 4時間÷52分=4.6
Ｃ 4時間÷50分=4.8
4.6～4.7であれば「マラソンタイプ」
4.7より数値が大きければ「スピードタイプ」
4.6未満ならよりスピードアップを目指しましょう！
タイプについて！
あなたはどちらのタイプでしたか？？
2つののタイプについて解説！
どちらか該当する方をご覧ください！
スピードタイプとは？
比較的短い距離を得意とするタイプで、速い速度を出すことができることが特徴！
筋肉の繊維として、「速筋繊維」という大きな力発揮をもつ特徴の繊維を多く持っています。
速筋繊維の量は遺伝的要素が大きく、「スピードタイプ」の方はより恵まれていると言えるでしょう！
ただ、大きな力を出せる一方で、持久力には難があります。
速筋繊維の特徴として、エネルギーの利用の方法的に「乳酸」を生み出しやすく
体内が酸化しやすいため！
スタートからペースを上げ過ぎ、 ペースが落ち始めた時にガクッと落ちてしまう経験のある方も多いのでは？
ちなみに私はマラソンタイプというよりもスピードタイプです。
よく気持ちが分かります（笑）
ただ短い距離が得意とは言っても、マラソン経験がある方は長距離でも高い力を発揮することが可能！
現在、ペースがガクッと落ちてしまう癖のある方は練習内容・テクニックでカバーしていきましょう！
マラソンタイプに近づけるには？
まるっきりマラソンタイプのようになる必要はないのですが、スピードタイプの良いところを活用しながら
長距離を走れるようにしていきましょう！
➀速筋繊維に対して、持久力のある「遅筋繊維」は、練習で増やすこともでき、弱点の長距離も克服することが出来ます！
長い距離をゆっくり走る「ＬＳＤ」をメイントレーニングとして据えましょう。
20ｋｍ～30ｋｍ程度をレースペースよりも1分～2分程度落として走ります！
サブ4を目指す方なら5’40”/ｋｍがレースペースですので、6’40”～7’40”/ｋｍ程度！
ゆっくり走ることがかなり苦痛だと思いますが、ゆっくり走るからこそ鍛えられる要素があります。
週1回、3ヵ月行えばかなりロングに強くなります！
そのメニューに加え、ペース走・スピード走も取り入れます。
➁ペースコントロールを覚えることでロスを減らしましょう！
スピードタイプあるあるは、「急にガクッとスピードが落ちてしまうこと」とお伝えしたように
急激に体の状態が変化するということ！
最初は元気でスピードを上げているのですが、急に脚が動かなくなり、ペースが落ちます。
思っている速度よりもあえて少し遅めでペース走を行ってみましょう！
➂エネルギー補給
速筋繊維を動かすエネルギー源は「糖質」です！
大会当日のレースなどは特にそうですが、こまめな補食（ジェルなど）を摂取してエネルギー切れを起こさないようにしましょう！
元気なうちから補食を積極的に！
まとめ
もともとスピードがあるタイプで、長距離も走れるようになれば、一気にタイムを伸ばすことができる可能性を秘めています！
・長距離練習を取り入れること
・ペースコントロールを練習すること（抑え気味に走る練習）
・レースでは補食をしっかり行う
ロングに耐えられる強さを身につけましょう！
マラソンタイプとは？
マラソンにより適した走りができるタイプ
レース後半でも疲労しにくい特徴の「遅筋繊維」を豊富に持っています。
またメンタル面でも成熟していることが多く、ペースをコントロールできる技術もあります。
ペースが落ち始めてもガクッと落ちることは少ないことが特徴！
安定した走りをすることができます。
ただスピードを上げようとしても「速筋繊維」が少なく、タイムを高めることは難しいのも特徴
「速筋繊維」の量は遺伝的要素が高くを増やすことはできませんが、一つ一つの繊維を太く強くすることは可能です！
速筋繊維を鍛え、スピードアップを狙いましょう！
レース展開のやり方を熟知し、持久系の機能を兼ね備えた「マラソンタイプ」の方は、
地力を高めることで更なる高みを目指しましょう！
マラソンタイプの方が更に目指すべきこと
ペースのコントロールや、長距離を完走する能力は高いので、
更なるベースアップを目指していきましょう！
フルマラソンを走る時は「楽に走れる速度」であること！
https://kokirunning.com/?p=1339マラソンタイプの方は、この速度内でうまくペースを設定できていて、結果につながっています。
従って次に行うべきことは、この「楽に走れる速度」の値を高めていくこと！
今まで5’40”/ｋｍが楽だと感じるペースだったなら、5’30″/ｋｍ、5’20″/ｋｍを楽な感覚にしていくということ！
こうしていくことでレベルアップを目指します！
その方法として、先ほどでお伝えした「速筋繊維」を鍛えることが大事になります！
➀スピード走
「インターバル走」や「レペティション走」などのスピード走をメインメニューとします！
足の回転数を高める（ピッチ）・一歩で進む距離を伸ばす（ストライド）
どちらもスピードに関わる重要な要素ですが、スピード走を行うことで高めることができます！
インターバル走ではそれに加え、心肺機能の強化も狙えます！
➁ウエイトトレーニング
可能であればウエイトトレーニングを取り入れることで効果的に速筋繊維を鍛えることが出来ます！
ランニングにウエイトトレーニングはイメージしづらいかもしれませんが、重要です！
速筋繊維を鍛えることはスピード走でもできますが、ウエイトトレーニングの方が効率的なのです。
詳細は上記リンク先の記事に載せていますが、ぜひ取り入れてみましょう！
ウエイトトレーニングもスピード走も3ヵ月程度を目安に取り入れることがおススメです！
まとめ
マラソンタイプの人は安定した速度を維持でき、マラソンで結果につなげやすい走りができます。
更なるレベルアップとして速筋繊維を鍛えるウエイトトレーニングやスピード走を取り入れましょう！
今、楽だと思える速度をベースアップしていけば自ずとレベルアップにつながるでしょう！