ペースコントロールの方法！
マラソンで結果を出す、練習の効果を高める、などで
走っている速度（ペース）をコントロールすることは非常に重要です！
今回はペースコントロールの方法とメリット
について解説！
・ペースコントロールが苦手な人
・レース後半にペースが落ちてしまう人
そんな人でもペースをコントロールするコツが分かり、
実践できるようになる内容です！
狙い通りのペースを刻むことができると本当に気持ちが良いですよ！
狙い通りのペースにコントロールできているかの基準は、
1ｋｍごとのラップタイムのズレが5秒以内に抑えることができること！
ラップタイムの計測をしたことが無い方、なかなか狙い通りのペースコントロールが出来ない方は、今回必見です！
どうやって速度をコントロールする？
まずは速度をどうやって上げ下げするのかについて！
速度の要素
『速度』は
一定時間あたりの足の回転数（ピッチ）と一歩で進む距離（ストライド）から形成されます。
「足の回転が速くなる」（ピッチを上げる）あるいは「一歩の距離が伸びる」（ストライド向上）とスピードをあげることができ、逆もしかりです。
ピッチを下げるか一歩の距離を短くすることで速度を落とせます。
ピッチかストライドかのどちらかをコントロールするしかペースを変える方法はありません！
ペースをコントロールする方法
本題の「ペースをコントロールする」方法は、ピッチをコントロールすることがおすすめ！
ストライドを伸ばすためには、筋力的な要素が高く、意識的に大幅に変えられるものではなく、
一方で、ピッチは➀意識の仕方と➁腕ふりでコントロールができるから！
➀意識の仕方
ゆったり走るようなイメージを持てば、ピッチを減らせられ、
歩数を刻むような速く足を回転させるイメージなら、ピッチを高めることができます。
そうは言ってもそんなのイメージしづらいよって方は、
腕ふりの速さを意識しましょう！
➁腕ふりの速さ
腕ふりは足の動きと連動します。
腕を速く振ればそれに合わせて、足の回転数は上がり、
ゆっくり振れば足の回転数は低下します！
上半身は下半身と比べ、ちょっとした意識で動きを変えることができます！
スピードを上げたいときは、速い腕ふりに切り替えて速度を調整していきましょう！
狙い通りのペースにする方法
基本的に一般ランナーのＧＰＳの時計を使われている方は、1ｋｍごとにラップタイムを設定していると思います！
ＧＰＳの時計や距離が分かっているコースを利用して狙い通りのペースを作ります！
短距離から練習する
最初は200ｍ程度の短距離からスピードの感覚を練習していきましょう！
フルマラソンの目標タイムから逆算して1ｋｍごとのレースペースを割り出します。
4時間切りを目指す方なら5’40″/kmですね！
それをまた200ｍのタイムで割り出しましょう！
5’40″÷5は1’08″ですね！
このタイムを目指して数本行えば、徐々にペース感覚が分かるようになってきます！
中距離で練習する
ペースが分かってきたら、1000ｍを実際に走ってみましょう！
1ｋｍ中の200ｍごとのタイムを確認して起き、200ｍごとに時計を見て、ペースを確認して走るのもおススメです！
200ｍ目は1’08″、400ｍ目は2’16″、600ｍ目は3’24″…
のように！
時計の種類によっては、自動的にペースを計算して、予測タイムを出してくれるものもあります！
ただ、注意したいのは、走り始めはＧＰＳも正確でないことが多いため、自動計算の予測タイムはずれることがあります。
参考程度にしておきましょう！
慣れないうちは、200ｍごとにタイムを計算して、1000ｍ走を何本か行いペースコントロールを練習しましょう！
実践で活用する
1000ｍでペースをコントロールできるようになれば、簡単です！
練習の中でペースを意識しながら走ってみましょう！
途中で頻繁に時計を見なくても大体設定タイム通り走れるようになれば、ＯＫです！
多少前後することはありますが、1ｋｍごとに調整していきましょう！
ただ、ペースを作るうえで、一番難しいのは最初の1ｋｍ！
走りだして2ｋｍ目以降は1ｋｍ以降のタイムを参考にペースの上げ下げをすればよいですが
1ｋｍ目は基準が無くペースが分かりません。
200ｍごとのタイムなどを参考にしながらペースを調整しましょう！
練習でペースの感覚を染みこませておきましょう！
ペースコントロールのメリット
ここまでペースコントロールの方法について説明してきましたが、
なぜペースをコントロールする必要があるのかを解説します！
➀楽に走れる
一定ペースで走ることができる、というのはピッチやストライドの感覚が毎回同じリズムになるということ！
車の燃費と同じで、一定の速度・リズムで走らせる方がエネルギー消費を減らすことが出来ます！
➁戦略を組める
大会の時や練習計画を組み立てる時に
決めたペースで走ることができるなら、戦略を立てやすくなります。
弱点に対して狙いをもって練習を行うことが成長への近道ですが、
ペースがバラバラだと狙い通りの練習になりません
➂再現性が上がる
良い練習・マラソンで良い走りができたかどうかは、1ｋｍごとのラップタイムを見ることで判断できます
単純な話ではありませんが、その成功した時のラップタイム通りの走りをすれば同じ結果を得られることが推測できます！
狙い通りのペースコントロールができることで、再現性を高めることができます！
まとめ
いかがだったでしょうか？
ペースをコントロールできることによって、ロスが減り、楽に走れるようになります。
狙い通りの練習をこなせられるようになり、練習効果も高まります。
腕ふりや意識の持ち方を変えて、ペースをコントロールできるようにしていきましょう！