12月末のレースでサブ4実現練習メニュー
今回は、実際にサポートしているサブ4実現を狙う方への練習内容の紹介です！
その方は12月のレースに出場予定で、何とかサブ4を実現したいが、11月からどのように練習を行うか悩んでいるとのこと！
同じ悩みの方も多いと思います。
今回の内容は、とくに12月や1月ごろの2,3ヶ月後にレースのある方に特におすすめ！
紹介する練習を行えばサブ4 できる内容ですので、目先にレースが無い方でもおすすめです！！
内容に入りましょう！
その方の情報からお伝えしていきます！
40代女性、12月末にレースがあり、サブ4を狙っています。
10/25のレースで4:06のタイムを出されました。
そのレース前に行った10km走20km走のタイムはそれぞれ54分19秒（5分26秒・ｋｍ）、1時間50分10秒（5分30秒・ｋｍ）
10ｋｍ走は余裕のある速度だったとのこと。
サブ4実現には10ｋｍを51分～52分（5分6～12秒）、ハーフを1時間51～52分（5分12～20秒）を出しておきたいところですから、ややスピードが足りていないかな、という印象で今回のフルの4：06というのも妥当な結果だったところでしょう。
12月までにスピードアップし、維持させる持久力の両方を獲得することが求められます。
レース展開としては前半ハーフが2：04’弱で後半は2：02、と後半に上げられているとても良い走りでした。
前半後半の差がほとんどなく、良いペース配分でできたことから、ロング系のメニューをいれるよりも、純粋にスピードアップを狙った練習がこういった方にはおススメになります。
10月末現在、次のレースまで2,3ヶ月しかない中でレースペースの5’40秒を体になじませることも重要になります。
具体的な練習メニューに入っていきます！
練習メニュー
練習メニューを紹介していきます！
実際に１２月や1月にレースのある方は今回の数値をご自身に当てはめながら
レースが先の方は、１カ月目の2カ月目、というような感じで当てはめて考えてみてください！
[11月中] レース2カ月前
①ペース走
5分30秒/km 10〜15km
メインメニューは少しレースペースより速めのペース走
②ビルドアップ走 10ｋｍ
前半7ｋｍ5分40/km＋ラスト3kmは5分20/km
前半はレースペースを維持して後半しっかり上げられるビルドアップ走
③インターバル走
1kmを3〜5本 5分/km 休憩約500mジョグ ※11月中に2〜3回入れましょう！
速度アップ・心肺機能を高めるためのインターバル走
[11月末〜12月初めごろ] レース1ヵ月前の30ｋｍ走
5分40〜50/kmで30km走
30ｋｍ走は一回だけ行います
レースを意識してレースペースでどれだけ走れるかを確認します。
脚の強化という面では、10/25にフルを走っているため、そこまでの必要性はなく、1回だけ行えばよいでしょう！
[12月中] レースまで１ヵ月を切っている状態
①ペース走
5分30秒/km 15〜20km
メインメニューは少しレースペースより速めのペース走
②ビルドアップ走 10ｋｍ
前半7ｋｍ5分40/km＋ラスト3kmは5分20/km
前半はレースペースを維持して後半しっかり上げられるビルドアップ走
③インターバル走
2000×3本 10分10秒以内 休憩500ジョグ ※1回かできなくてもOK
11月よりもすこし長めのインターバル走
まとめ
この人に合わせたメニューではありますが、
似た境遇の方も多いかと思います。
このメニューを参考にご自身のメニュー作りにも役立ててください！
今回練習メニュー紹介は初めての取り組みですが、他のパターンの方も紹介していく予定です！