フルマラソンを走る速度は？？
フルマラソンを走る時の速度はどれくらいがよいのか
難しいところですよね！
フルマラソンは短距離ではないので、「呼吸がしんどくて走り切れない」ということは少ないですが、
「足が疲れてしまって、ペースが落ちてしまう」経験をしてしまう方は多いかもしれません！
体力を温存するためにゆっくり走り過ぎても記録は狙えないし、速度を上げ過ぎても後半までスピードを維持できない
フルマラソンを完走するのにちょうどよい速度はどれくらいなのかを見ていきましょう！
この記事を読むことで、フルマラソンを走る時のペースが分かり、
後半失速することなく、ベストタイムを狙える速度で完走できるようになるでしょう！
ちょうどよい速度とは？
マラソンを走るうえで「ちょうどよい速度」を考えていきましょう！
結論からお伝えしておきます！
この「ちょうど良い速度」は最大運動強度の60～70％の速度です！
この強度はランニングウォッチの機能についている心拍数計測から判断できます！
https://kokirunning.com/?p=1134上記記事にて、さきほどの最大運動強度の60～70％の速度を割り出して走ることがおすすめです！
この速度を維持し続ければ、理論的には走り続けることができます！
マラソンにおいては基本的に速度の変動は無い方が体への負担も減らすことができます。
ただこの速度を割り出すのが大変だという方は別の方法を後程提示していきます！
なぜこの速度がよいのかを詳しく見ていきましょう！
なぜこの速度がマラソンにちょうどよい速度なのか？
「ちょうどよい速度」だと少し曖昧なので定義しておきます！
「42ｋｍを走っても一定速度で動き続けられる速度」
としておきましょう！
その速度は、疲労物質の「発生」よりも「除去」する方が早い運動強度になります。
逆に「除去」よりも「発生」が上回ってしまえば、体内に徐々に疲労物質が蓄積し、後半に失速してしまいます。
その境目がＬＴ値と呼ばれるポイントで、最大運動強度の60～70％という訳です！
それよりも高い強度で走ると？？
このＬＴ値という値が呼吸とも関連していて、
ＬＴ値を越えだすと、呼吸が乱れ始め「キツさ」を感じ始めます。
この状態ではもちろん、体にも疲労が蓄積し、次第に足が動かなくなってきます。
その他の設定方法
先ほどの運動強度を活用した方法もおススメですが、他の速度の設定方法も2つお伝えしていきます！
良いやり方を行っていきましょう！
➀目標タイムから逆算
一番判断しやすいものとして、目標タイムから逆算する方法があります。
現状の体力レベルは関係なく、ペースを設定します。
例えば、4時間切りを達成したいのであれば、5’40″/kmを設定しましょう。
もちろん、この設定方法だけでは達成するのはかなり難しい方法になります。
➁楽なペースから決める
心拍数から最大強度を逆算して、60～70％の速度がキツさを感じず走りきれると言いました。
逆をいえば、体感でキツさを感じない程度の速度を維持すれば、数値を計算しなくてもちょうど良い速度を作り出すことが出来ます！
簡単なチェック方法として、 フルマラソンを走る想定の速度で 10ｋｍ走を行うことがおススメです！
まだまだ呼吸が整い、余裕がある程度で終えられる速度が理想です！
終えた後に、息が上がってしまっているようなペースでは速すぎるかもしれません！
感覚を重視する分、ランニング経験が重要となり、難しい方法ではありますが
手軽で判断しやすい方法です。
練習で必要なこと
さて、➀➁の二つの方法を紹介しましたが、この双方にデメリットがあります。
➀だけでは、達成確率が低くなってしまいます。
➁だけでは、楽さを重視しすぎて、速度が遅くなりすぎてしまう可能性があります。
この両方を練習で補っていきましょう！
つまり、➀で目標タイムから必要な速度を逆算します。
その逆算したペースが楽だと思えるようになれば、ちょうどよい速度を維持できるようになります。
楽だと思えるような練習メニューを組んでいきましょう！
レースペースよりやや速い速度でペース走を行うことがおススメの方法です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
フルマラソンを走る速度は、最大運動強度の60～70％程度
呼吸が乱れない程度の楽だと感じる速度の感覚です！
目標タイムから逆算し、その速度を楽だと思えるように練習を重ねていきましょう！