30km走って不要！？やる目的って？？
本来なら大会のスタートし始める時期で30ｋｍ走を取り入れる時期に入ってきます！
そこで今回はその30km走について！
30km走がいるのかいらないのか、よく議論されている所で、
30ｋｍ走をやらなくてもフルマラソンを走ることができるという話もありますが、
私の意見としては、「取り入れた方が良い」と思っています！
今回はその取り入れるべきだという理由と逆に取り入れるデメリットを挙げていきます！
30ｋｍ走の効果的なやり方と
注意点について解説していきます！
30km走をやる理由・効果を高めるやり方を知りたい方、
大会を控えている方や長い距離の練習の効果について興味のある方も是非ご覧ください！
30km走が必要だという理由
30ｋｍを取り入れる場面は２つあります。
練習としての意味合いと、プレ大会としての意味合いです！
練習としての意味合い
練習のために取り入れる方法です。
目標大会まで3ヵ月前ごろの時期に行います。
ペースはそこまで速くなくても良いので、確実にこなせる自信のあるペースで！
体は普段と違う刺激があることで大きく成長することができます。
ウルトラなどの長距離を慣れている方は今回のことはあてはまりませんが
基本、フルマラソンを目指される方は、練習で30ｋｍもの長距離を走ることは少ないことかと思います。
たまに、30ｋｍの負荷が体に入ることで、長距離に耐えられる体作りに効果的です！
30ｋｍを走りきるためには、そんなにスピード練習ほどのを上げることはできないので、地面反発を得づらい状況になります。
地面反発をうまく活用すれば楽に進める訳ですが、30ｋｍでは、
反発が少ない分を筋肉を働かせてすすむわけですから、疲労が大きくなるわけです。
一歩一歩の歩数も増え、着地の衝撃の数が多くなり、脚に刺激を入れることもできます。
また、メンタル的にも長時間の活動により、疲弊もしやすくなりますが、30ｋｍのきついポイントで乗り切れることで長距離にも耐性をつけることができます。
プレ大会
目標大会の調子の確認として行う方法
目標大会までの１ヵ月前ごろに行います！
30ｋｍ走のペースは実際のレースのペースで自分の仕上がり具合を確かめます！
10ｋｍ地点・20ｋｍ地点・30ｋｍ完走後
それぞれの脚の疲労度、全身の辛さや水分・補食の摂るタイミングなどを確認します。
ペース設定は正確だったか、体の仕上がり具合はどうか、見えてきます！
大事なポイントは、
その先をイメージしておくこと！
30ｋｍで終わるのではなく、42ｋｍまであると考えた上でその通過点の30ｋｍだと思う。
つまり、25ｋｍ地点ごろから疲労でペースが落ち始め、何とかゴールする、
ではなく、30ｋｍ設定ペースを維持することが大事です！
これが30ｋｍ走を取り入れる一番の理由です！
完走後は、残りの１ヵ月で調子を上げていく練習に切り替えていきましょう！
人の体は刺激を記憶します。
次、同様の刺激がある時はもっと体は強くなっていて、１ヵ月後のレースでは刺激に耐えられるようになっています！
30ｋｍを設定ペースを維持して完走できれば、その設定のままでフルマラソンを完走できるでしょう！
30ｋｍ走の効果を高めるやり方
目標大会のプレだと言いました！
つまり、当日の大会の状況をイメージしながら行う30ｋｍ走
事前の食事やトイレの流れ、ウォーミングアップも想定し行うことで当日をよりイメージできることかと思います！
それとともに、いきなり30ｋｍを行うことは失敗するリスクも高いもの
ですので、疲労の少ない20ｋｍ程度を、前もって取り組むのもよいでしょう！
できる限り「成功させる」ことを第一に取り組むことが重要です！
他の練習よりも成功のイメージを強く持ちましょう。
いつもの練習以上にきついメニューですから、強い気持ちをもって必ず成功させること！
デメリット
30ｋｍを取り入れることのデメリットもあります
回数を行えば、体が慣れてしまって良い練習効果とならない
30ｋｍという長い距離を行うことが少ないため良い練習効果になるとお伝えしましたが、
そればかりしていると体が刺激に慣れてしまって１回の練習効果は薄れてしまいます。
長距離に慣れるのはよいことかと思うかもしれませんが、スピードを高める効果は低いのです！
マラソンは狙う目標タイムにもよりますが、サブ4以上を目指すならスピードは必須です！
ロングばかりでスピードが高まらなければ、ベスト更新は難しいということ。
➁いつものメニューよりもきつい
30ｋｍ走は大会を想定して行うと言いましたが、
実際それに近いほどの強度のため
かなりきついです。
生半可な気持ちで30ｋｍ走に取り組むと
きつさに負けて途中でメニューを切り替えてしまうこともしばしば
そうなると、失敗する癖がついてしまいます
マラソンは本当にメンタルスポーツです。
練習で失敗癖がついてしまうと本番かならずそれが出ます！
後半ペースを落とさないことが大切だと言いましたが、落ちてしまってもやめないこと
体調はもちろん考慮すべきですが、しんどいから、気持ちが折れてしまったから
それが理由ならすぐに辞めないようにしましょう！
次もあるからと考えないためにも前から日程を決めておき気持ちを作っていきましょう！
３０km走も一回行うためにはかなりの時間と体力を使います。
そうなると、他のトレーニングができなくなってしまいます。
長距離を走るだけではないのがマラソンの難しさです！
まとめ
30ｋｍ走についてお伝えしてきましたがいかがでしたか？
私の意見としては、３０km走は必要！
ですが、体への負担や目的、効果を考えると
目標大会までに2～3回程度で良いでしょう！
あらかじめ日程を決めておき、気持ちを作って
絶対成功させることを心がけましょう！
大会一か月前に取り組むなら、その結果をもとにペースを考え
調子を上げて大会に臨みましょう！！