ビルドアップ走
今回はランニング練習内容「ビルドアップ走」について！
マラソンを走り、結果を出すために、色々な練習方法があり、確立されていますが
それらを詳しく解説していきます！
前回はペース走を解説しましたが今回はビルドアップ走について！
ビルドアップ走とは、8ｋｍ～15ｋｍ程度の中距離で、徐々にペースを上げていく練習方法！
基本的な目的はペース走と同じで、「スピード持久力」を上げること！
ただペース走に加え「速度を上げる」という変化を入れることで、実戦的な技能を高めます！
今回は、
・どういう目的で行うことがよいのか？
・一番最初の設定ペースをどれくらいからにするとよいのか
・途中から速度を上げる時、変動幅をどれくらいにするのか？
などのやり方をお伝えします！
特にペースを変えるとリズムが狂いしんどい方
後半にペースが落ちてしまう方に必見のトレーニングです！
・どん な方におすすめなのか
を解説していきます！！
[効果目的]
基本的な効果はペース走と同じなら、ペース走だけ行えば良いものをなぜビルドアップ走を行うのか
詳しく解説していきます！
取り入れる目的としては、
➀変化に対して体を適応させる能力を高めること！
➁マラソン・レース後半でもタイムを上げられるようにすること
この2点です！
変化に適応
実際に走り始めて一定の距離を走ると、そのペースに慣れてきて意識せずともその速度を維持できるようになってきます
皆さんもそういった感覚があるかと思います。
リズムが出来てくるというのですが、ピッチやストライドがその速度に定着してくるのです。
同じリズム感で走っていくため、ロスなく気持ちよく走ることができます。
ただ実際のレースでは、
戦略的にある程度の距離になってからはペースを上げるような配分をする
目標タイムに届かない可能性があってペースを上げたい
などのような局面が出てきます。
その時にリズムを変えることがスムーズにできないと良いタイムを狙えません。
実際、リズムを変えるのは難しく、変えた直後は結構しんどいです。
その上げた速度に定着するとマシにはなるのですが！
レース後半でペースをあげる
後半でタイムを上げていくことをネガティブスプリットと言い、
マラソンを走るうえでは推奨されているペース配分の方法になります。
もちろんレースの後半は疲労しきっているのでかなりきついのですが、
それでも上げられるのは日頃から練習の中でその方法をとっているから！
普段から後半に上げる癖をつけておくと、実際のレースもそのようになるものです！
いったいどこにこんな力が残っていたのか、という風に！
その後半で上げるためにも重要な練習方法です！
やり方
ビルドアップ走を行うときは、3ｋｍ程度ごとにペースを上げるとよいでしょう！
だいたい一般ランナーの方はＧＰＳウォッチで距離を計算するかと思いますが、
ラップタイムは1ｋｍごとで、0～1ｋｍ目でペースを作り、1～2ｋｍ目でペースを定着させ、2～3ｋｍ目がリズムの取れた状態で気持ちよく走れるかと思います。そこから3ｋｍ～4ｋｍ目でペースを上げます！
タイムの設定は、普段行っているペース走のタイムを基準に考えましょう！
そのペース走のタイムがを中心として、10秒間隔でペースを決めます！
そのペース走のタイムが全体の中間程度の距離を走っている時に設定します。
サブ4目標の方が、9ｋｍを3ｋｍごとにビルドアップするとして
0～3ｋｍ目までは5分50秒、3～6ｋｍまでは5分40秒、6～9ｋｍまでは5分30秒のように！
距離を増やせば、ペースの変動率を緩やかにできます。
全体の変動幅を増やせば、よりリズムを変える能力が鍛えられます
また、3ｋｍごとと言いましたが、1ｋｍごとにしたりすることも可能です！
後半に弱い方は、普段のペース走の最後の1～3ｋｍだけ5秒程度でも上げることを癖づけるのもおすすめ！
注意点として、勝手に上がるのではなく、自分の意志で変えること！
ペースをコントロールするためのトレーニングですから、勝手に上がってしまっているのでは、意味が変わります！
ビルドアップを行うと決めた時は、予め設定したところでリズムを変えるようにしましょう！