『サブ４』の壁を超える基準と練習メニュー・必要な能力について
サブ４で重要な要素
サブ４とはフルマラソンを４時間切りで完走すること！！
４時間で完走するには1ｋｍあたり5分40秒で走り続けることで達成できます！
ランニングを習慣としてきて、練習を重ねていくうちに更なる高みをめざしていく段階がサブ4だと思います！
サブ5では、主に足の耐久性など「持久力」が重要でしたが、 5時間切りを達成し始めたころから、 それだけではなくそこそこのスピードが必要となり、更に「ペース走」という 一定のペースを維持して走る練習が重要となっていきます。
ここで壁を感じ始める人も増え、練習が辛くなる時期ですが、乗り越えていきましょう！
サブ4を達成できるかどうかの基準
では、サブ5でお伝えしたことと同様に、サブ4を実現するにあたって練習するときの明確な目標が必要になります。
そこで、サブ4を実現するために達成するべき基準を挙げていきます！
1ｋｍ 4’40″ 5ｋｍ 25分（5’00/ｋｍ）
10ｋｍ 51分～52分（5’06～5’12″/ｋｍ）
ハーフマラソン1：50’～1：52’（5’12″～5’20″/ｋｍ）
おおよその目安にはなりますが、練習ではこのあたりのタイムを狙っていくことをおすすめします！
ハーフは目標レースの1ヵ月ほど前に何かハーフマラソンの大会に出場してみて判断してみるのがよいでしょう！！
ハーフなど大会にあらかじめ出ておくことで、そのシーズンの自分の調子が分かりますし、フルの時に準備などをイメージしやすくなります！
冒頭である程度のスピードと一定のペースを維持することが必要だとお伝えしました！
そのためサブ5よりも細かく距離とペースを分けています。
サブ4達成に特に重要な『ペース感覚』
基準をお伝えしてきましたが、サブ4とサブ5との考え方の大きな違いについてお伝えしていきます！
サブ4で達成で身につけたいのは、『ペース感覚』
ペース感覚というのは、「決まった速度で走り続ける能力」のこと！
分かりやすくお伝えすると、「 1ｋｍごとのラップタイム」
10ｋｍを走るうちの1ｋｍ目を5分で走れた時に、それ以降も5分/ｋｍで維持したいですよね？？
それが1ｋｍ目は5分で2ｋｍ目は5分20秒、3ｋｍ目は4分50秒などバラつきがあるのはあまり良くないですね。
1ｋｍごとの変化は10秒以内には抑えていきたいところです！！
トップランナーは1ｋｍごとのタイムを1秒単位で変えられるペース感覚を持っています。
意外とペースをコントロールすることは難しいです。
ペースが一定であることのメリット
ペース感覚が一定であることのメリットは、足への疲労が少ないこと。
車はある一定の速度で走らせておくと燃費がよいですが、ブレーキを踏んだりして速度に変動があるとロスが大きくなってしまいます。
人間の体も同じもので一定ペースで走れればその分、足への負担も低下します。
ぺーサーが付くことでペースが安定して楽に走れる、という経験をされた方もいるのでは？？
42.195ｋｍという長丁場。無駄なロスを減らすためにもペース感覚を養い、楽に走れるようにしていきましょう！
サブ4実現練習メニュー
サブ4実現の練習メニューを挙げていきます！
スピードアップとペース感覚をつかむことが課題となります！
スピード
まず、第一段階として目指すことは1ｋｍを4分45秒で走れること！
最大速度を高めることで心肺機能をサブ4の基準に合わせていきます！
やる内容は200ｍ～400ｍのダッシュ走
いきなり1ｋｍを全力で走りきるのはかなり難しいので、短い距離で体を慣らせていきましょう！
200ｍを50秒、400ｍを1分45秒を目標！200ｍは8本、400は5本程度を目安にしていきましょう！
短い距離を走ることのもう一つのメリットはペース感覚をつかみやすくなること！
長い距離でいきなりペースをつかむのは難しいので、短い距離の中で狙い通りのタイムに合わす練習をしていきましょう！
段々と速度を変えれば、ペースがどれくらい変わるのかが分かってきますよ！
この練習は、休憩をしっかりとって、息が整うまで回復させて一本一本を大事に走りましょう！
余裕が出てくれば、距離を伸ばし、1000ｍに挑戦します！
1000ｍも目標タイム（4分45秒）に近づいてくれば、1000～5000ｍのメニューも入れていきましょう！
5000mなど距離を伸ばせばその分速度を落とせるため、速い速度を出せるようになっていると楽に走れるようになってきますよ！
スピード持久力
スピードが出せるようになってくれば、長時間一定ペースで走れるようにしていきます！
5分40秒がサブ4に必要なペース！
その5分40秒のペースから10ｋｍ走を行っていきましょう！
短い距離で練習してきたように、最初のうちはこまめに時計を見ながらペースをあわせていきます！
GPS付きの時計では、走っている最中にそのペースがどれくらいなのかを計算してくれるものもあるのでそういった機能も活用してみてください！
余裕が出てくれば、段階的にペースを上げて、5分/ｋｍ付近のペースまでを目指します！
距離を伸ばしていくのもOKです！
ペース走を週2回以上しつつ、1000ｍ～5000ｍ程度のスピード走も週1回は取り入れるようにしてみてください
まとめ
サブ4を目指すランナーは、ランニングの魅力に気付き始めた方々でしょう！！
最初の壁として難しくなるところですが、「スピード練習」や「ペース感覚をつかむ」など基礎技術を養うことで乗り越えていけるはずです！！
多くの方がつまづく、この4時間切りを実現させていきましょう！！